Il faudra de nouveau régler nos montres dans la nuit du 29 au 30 octobre 2022, pour passer à l’heure d’hiver. Un changement d’heure anxiogène pour certains, qui peinent à réguler leur sommeil. Il existe pourtant des solutions naturelles pour profiter de nuits réparatrices, sans user de médicaments, ni de compléments alimentaires. C’est ce que nous a expliqué le Dr Duforez, médecin du sport et du sommeil, lors d’une conférence organisée par Terraillon.
La dette de sommeil, un phénomène non sans danger pour la santé
Jamais les Français n’auront aussi peu dormi que depuis la pandémie. Avec une moyenne de 6h42, contre les 7h à 9h recommandées, les nuits ne sont plus aussi réparatrices qu’auparavant. Les troubles du sommeil touchent ainsi 70% de la population, alors qu’ils ne concernaient que 49% des Français avant le Covid et ses confinements successifs. « Pour la première fois depuis la pandémie, les Français dorment moins de 7 heures en moyenne par nuit, ce qui coïncide également avec des courbes d’obésité en croissance » déclare le Dr François Duforez, médecin du sport et du sommeil et fondateur de l’European Sleep Center. Invité à un webinaire organisé par Terraillon, marque française spécialisée dans le bien-être, le docteur nous a expliqué comment les insomnies et les troubles du sommeil impactaient notre horloge biologique. Sans surprise, la dette de sommeil peut avoir des effets néfastes sur notre santé, mais aussi sur notre vigilance et nos humeurs, avec des troubles qui peuvent parfois présenter de réels dangers. Tensions artérielle, mauvais cholestérol, diabète, obésité, risque de crise cardiaque ou d’AVC, sont autant de comorbidités contre lesquelles il est tout à fait possible de lutter.
Nuits de plus en plus courtes, réveils nocturnes, insomnies... Les Français sont aujourd'hui nombreux à mal dormir. Et les causes sont diverses : stress, manque d'activité, contexte anxiogène, etc. Il existe pourtant des solutions naturelles pour apprendre à mieux dormir, sans prendre de médicaments. Adapté à toute la famille, le Dreamer de Terraillon est une solution simple et naturelle qui favorise l'endormissement. Grâce à la lumière rouge, l'organisme va sécréter de la mélatonine (hormone du sommeil) et favoriser le passage de l'état de veille au sommeil.
Des routines simples, pour retrouver un sommeil réparateur
A quelques jours du passage à l’heure d’hiver, le Dr Duforez livre de précieux conseils pour mieux appréhender ce changement d’heure. Des rituels simples à mettre en place pour réguler le sommeil, « mais aussi améliorer la qualité de l’éveil qui va définir la qualité de la journée » précise le docteur. Parmi les solutions évoquées, les exercices de cohérence cardiaque constituent une très bonne alternative, en favorisant la relaxation et le retour au calme, particulièrement bénéfiques pour un bon endormissement. Il est également conseillé d’éviter la consommation d’excitants (café, thé, soda, etc.) après 14h ; de pratiquer une activité physique régulière (à condition qu’elle ne soit pas trop proche de l’heure du coucher) ; éviter les plats trop gras au dîner au profit de féculents, légumes et laitages (sans oublier le carré de chocolat noir !), ou encore de baisser la température au moment du coucher, ou de prendre une douche fraîche. Aussi, les écrans -très appréciés des jeunes générations- ne sont pas à proscrire, mais il est fortement recommandé d’activer le mode Nuit pour baisser la luminosité en soirée. On peut également mentionner les siestes de courte durée, qui « constituent le meilleur gestionnaire de la dette de sommeil et restaurent la vigilance pendant 3h en moyenne » selon le médecin.
Afin d'accompagner les Français dans le passage à l'heure d'hiver, Terraillon organise un "Sleep Week Challenge" du 17 au 30 octobre. Disponible sur le site de la marque, ce challenge propose plusieurs défis simples à appliquer, pour prendre conscience de l'importance du sommeil sur notre santé. 14 jours pour adopter de nouveaux réflexes et apprendre à mieux s'endormir.
Des médicaments et compléments alimentaires à prendre avec précaution
Si nombreux sont ceux qui ont cédé aux somnifères, « leur prise régulière peut avoir des effets sur le cerveau sur le long terme » prévient le médecin. Pas question d’injonction pour François Duforez et, bien entendu, les hypnotiques sont à prescrire dans certains cas particuliers. Mais ils ne conviennent pas à tout le monde. Et d’ajouter : « la mélatonine, très répandue aujourd’hui, est également à prendre avec précaution. Si cette hormone est sécrétée de façon naturelle par notre organisme et agit sur l’endormissement, elle ne constitue en aucun cas un somnifère et ne convient pas aux enfants, aux femmes enceintes et aux personnes sous anticoagulants. Il est donc préférable de se renseigner auprès de son médecin ».
Les bienfaits de la luminothérapie ne sont plus à prouver, mais il n'est pas toujours possible de s'exposer à la lumière naturelle. Pour profiter de ses bienfaits tout l'année, Terraillon a donc développé Aloha, un simulateur d'aube et aide au sommeil. Conçu en collaboration avec le Centre Européen du Sommeil, Aloha utilise une lumière bleue, par paliers, pour un réveil en douceur. Des paliers de lumière qui ont des effets directs sur la sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil) et sur le niveau de vigilance pour se réveiller en pleine forme. La nuit, Aloha utilise la lumière rouge, propre au coucher du soleil, et évolue progressivement pour déclencher le sommeil.
La lumière, synchronisateur essentiel de l’horloge biologique
« Les insomnies et les troubles du sommeil sont étroitement liés à la génétique, mais aussi au manque de luminosité. Des outils connectés peuvent aider, comme les bracelets et montres connectés, à condition de ne pas les utiliser comme des outils de vérité, prévient François Duforez. La solution la plus naturelle reste la lumière, qui va agir très favorablement sur l’endormissement mais aussi sur l’éveil, avec une longueur d’ondes parfaite ». Une exposition à la lumière du jour qui n’est pas toujours possible, et encore moins en cette période où les journées ne cessent de raccourcir. Pour pallier ce manque de luminosité naturelle, il existe des simulateurs d’aube et appareils d’aide à l’endormissement, que l’on peut trouver en grandes surfaces spécialisées. Ces appareils, à l’image des Ahola et Dreamer de Terraillon, utilisent les lumières rouge et bleue pour simuler le coucher du soleil et l’aube, et préparer ainsi nos organismes au coucher et au lever de façon totalement naturelle. « La privation du sommeil n’est pas inévitable, assure Didier Bollé, Pdg de Terraillon. Notre sommeil aime la routine et l’exposition à la lumière est un puissant régulateur de notre horloge biologique. Avec notre gamme dédiée au sommeil, développée en collaboration avec le Centre Européen du Sommeil, Terraillon propose une solution simple et naturelle pour changer ses comportements et mieux dormir », conclut le Pdg.
