« Marcher, c'est retrouver son instinct primitif, sa place et sa vraie position, son équilibre mental et physique. C'est aller avec soi, sans autre recours que ses jambes et sa tête. Sans autre moteur que celui du coeur, celui du moral. » Ces paroles ne sont pas d’un sportif célèbre, mais de Jacques Lanzmann, réalisateur, écrivain mais surtout grand marcheur devant l’éternel (en 85, il est le premier occidental à réaliser à pieds la liaison Lhassa-Katmandou). Comment mieux définir la marche que par cette balance quasi parfaite entre équilibre mental et physique ?

Alors marcher oui, mais à quel rythme ? C’est généralement la vitesse qui détermine le type de marche. Ainsi la marche lente, celle du quotidien, est comprise pour un adulte entre 4,8 et 6,8 km/heure.

Elle ne demande pas d’efforts particuliers

Il existe de très nombreuses autres marches (nordique, athlétique, afghane…) mais celle qui nous intéresse aujourd’hui est la marche sportive ou marche rapide qui se situe entre 6 et 8 kilomètres/heure. Elle permet de faire en moyenne deux fois plus de pas que la marche lente. Elle ne fatigue pas trop l’organisme et les articulations mais permet par contre d’améliorer significativement son endurance. C’est ce que l’on appelle une activité d’intensité modérée. C’est la marche la plus facile pour débuter.

Quels sont les bienfaits de la marche rapide sur l’organisme ?

- La marche rapide est idéale pour renforcer le muscle cardiaque. Une étude menée en 2017 par l ‘European Society of Cardiology a ainsi démontré qu’entre 40 et 50 ans, les marcheurs rapides diminuaient par deux les risques de maladies cardio-vasculaires (AVC, maladies coronariennes) par rapports aux marcheurs lents.
- Au fur et à mesure des sessions, la fréquence cardiaque au repos diminue et s’élève aussi moins vite et moins haut dans l’effort. Le coeur gagne en performance.
- La marche rapide permet également de faire baisser la tension artérielle.
- La marche rapide est excellente pour affiner et sculpter la silhouette puisqu’elle puise dans la graisse abdominale (très néfaste pour l’organisme puisqu’elle entraine une élévation de la tension artérielle, un excès de triglycérides et un excès de sucre dans le sang ce qui peut provoquer à long terme du diabète et des maladies cardio-vasculaires) On estime qu’une séance de 60 minutes permet de brûler 300 à 500 calories.
- La marche rapide permet de faire travailler principalement les muscles des jambes (les quadriceps, les ischios, les mollets et les fessiers) mais pas que : on travaille également la sangle abdomino-pelvienne. Et comme les bras font naturellement balancier, on renforce également les épaules et les muscles du dos. La silhouette se muscle dans son ensemble, harmonieusement.
- La marche rapide permet de pratiquer une activité sportive régulière SANS traumatiser inutilement les articulations : comme on déroule le pied, il est toujours en contact avec le sol. Il n’y a ni saut, ni rebond, ni impact contrairement à la course. Les articulations sont protégées et on ne risque pas la blessure. Grâce aux mouvements répétés, le liquide synovial (présent dans les articulations) circule mieux.
- Enfin, la marche rapide est excellente pour réduire le stress et participe à un bon équilibre mental. Marcher permet d’évacuer les soucis et de se vider la tête. Comme toutes les activités physiques, elle aide à lutter contre l’anxiété et la dépression.

Comment et où pratiquer la marche sportive ?

Une des règles quand on veut profiter des nombreux bienfaits de la marche sportive, c’est la régularité. Inutile de vouloir commencer par de longues marches à un rythme trop soutenu, c’est la garantie de se fatiguer inutilement et de se décourager.
Une séance de marche sportive se déroule en plusieurs temps :
- L’échauffement
- La recherche de son bon rythme de marche (avec une marche progressive jusqu’à atteindre la bonne allure, que l’on maintient puis une phase dégressive qui amène en fin de séance à une marche lente, habituelle)
- L’étirement et la récupération.
Quand on n’est pas particulièrement sportif à la base, le mieux, c’est d’y aller par paliers afin d’arriver à effectuer régulièrement une marche d’une heure à 6 km/h. Tapez « programmes marche rapide » dans Google : de nombreux sites internet proposent des programmes, sur plusieurs semaines alternant marche rapide, puis lente et enfin récupération, qui permettent d’augmenter petit à petit son rythme et son endurance. A vous de trouver celui qui convient le mieux à vos envies et votre emploi du temps.
Il est recommandé de se prévoir au moins une marche par semaine, deux à trois dans l’idéal.
La marche sportive peut se pratiquer à peu près partout : en ville, à la campagne et même en salle avec un tapis correctement réglé. Elle peut également se pratiquer en forêt mais il peut exister des risques de blessures quand le terrain est accidenté. Le mieux est de se trouver un ou plusieurs itinéraires avec un terrain plat.

La bonne posture à adopter quand on marche : on se décrispe !

Les épaules doivent être basses et détendues (vous aussi !) et le regard doit porter droit devant, on évite de regarder le sol ou de baisser le regard : c’est mauvais pour le dos. Les gras sont fléchis à angle droit le long du corps et les poings sont fermés. Naturellement, ils vont suivre le mouvement…Rien ne doit être forcé, le mouvement doit rester naturel.

Quel équipement pour la marche sportive ?

Bonne nouvelle, la marche sportive est un des sports les moins onéreux à pratiquer !
Elle nécessite surtout tout une bonne paire de chaussures, adaptées pour la marche rapide. Elles sont différentes des chaussures conçues pour la course à pieds puisqu’elles ont besoin de moins d’amorti.
Il vous faut une paire de chaussures de marche flexibles, possédant une bonne stabilité et une bonne respirabilité avec une semelle en caoutchouc bien adhérente au sol. A associer avec une paire de chaussettes ultra respirantes et anti-frictions, pour éviter les cloques et les irritations.
Pour les vêtements : légers et respirants.

Quel matériel peut-on embarquer avec soi pour améliorer ses performances ?
Le bon vieux podomètre classique, qui calcule le nombre de pas que vous faites au quotidien est toujours très motivant. Il s’accroche juste à la ceinture.
Mais aujourd’hui, il existe de plus en plus d’outils très performants pour mesurer nos données physiques.
Certaines montres connectées permettent par exemple de mesurer en plus des pas effectués le rythme cardiaque, le VO2max et la SPO2.

Le VO2max ou Volume maximal d’oxygène absorbé

C'est la consommation maximale d’oxygène, exprimée en litre de dioxygène par minute par kilogramme (pour être précis !). En combinant différentes données enregistrées comme comme le rythme cardiaque, l’âge, le poids, le sexe ou l’allure, la montre va calculer un VO2max. Il s’agit d’un indicateur sur votre endurance, histoire de savoir si vous allez avoir plus vite tendance à vous essouffler ou pas. Le site Frandroid considère qu’un bon VO2Max est de l’ordre de 45 ml par minute par kilogramme chez les hommes et de 35 ml par minute par kilogramme chez les femmes. Mais ce chiffre est à adapter à l'âge, le VO2 max baissant au fil des années. Ainsi, on estime que pour un homme de 50 ans, la fourchette 37 à 41 est satisfaisante. Pour une femme de 50 ans, ce sera entre 30 et 32.

La SPO2 ou saturation en oxygène dans le sang.

Certaines montres peuvent la calculer grâce à un petit capuchon dans lequel on glisse son doigt. Grâce un un sytème de lumière pulsée, la montre va alors calculer le taux d’oxygène circulant dans le sang.
La plupart de ces montres connectées (Apple Watch, Garmin, Polar, TomTom pour les plus connues) possèdent des applications qui envoient directement toutes les données sur le téléphone portable, permettant ainsi d’évaluer sa progression au cours du temps.
Vous l’aurez compris, que vous soyez en excellente forme ou pas, la marche rapide reste un des meilleurs moyens (et des plus agréables) de faire de l’activité sportive régulièrement sans forcer et sans traumatiser votre organisme. Alors, à vos chaussures…